体脂率是身体内脂肪占总的体重的比例，一般正常的男性体脂率应该是在12%—20%，女性在17%—25%。如果想要能清晰的看到腹肌，男性的体脂率就要控制在14%以下，女性控制在19%以下。如果体脂率过高，可能会增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。那体脂率高怎么才能降下来呢？
1、控制饮食
减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加膳食纤维等低热量、高营养的食物摄入，可以有效控制热量摄入，降低体脂率。
2、适当增加运动量
运动是降低体脂率的有效方法之一。有氧运动如跑步、游泳、骑车等可以增加热量消耗，无氧运动如举重、深蹲等可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而降低体脂率。
3、规律作息
充足的睡眠和规律的作息可以帮助身体维持正常的代谢和内分泌功能，也有助于降低体脂率。
4、喝足量的水
喝水可以帮助身体代谢废物和脂肪，保持身体的水平衡，建议每天饮用充足的水量，大约在1.5—2升。
5、寻求专业人士的帮助
如果体脂率过高或长期无法降低，可以考虑寻求专业人士的帮助，如营养师或健身教练，制定个性化的饮食和运动计划，以达到更好的效果。
降低体脂率需要耐心和毅力，不能期望短时间内就能达到明显的效果。同时，还要根据个人身体状况和健康状况制定合理的饮食和运动计划，避免过度减肥对身体健康造成影响。