不折磨「中国胃」…浙大「黄金吃法」 不用饿肚子就能减重

提到健康餐，很多人知道要吃水煮鸡胸肉、水煮菜、沙拉轻食、戒掉主食等等，不过这种苦行僧式的所谓健康饮食，也让很多人因运行困难常中断，估计99%的人坚持不过3天。近日，顶级期刊「自然」子刊发表了一篇研究，浙江大学研究团队经由科学研究找到一种适合中国人体质、抗炎饮食比例较高的「黄金吃法」，不仅不折磨「中国胃」，还能在享受家常美味的同时，不知不觉减掉肚子，血管愈来愈好，体重还不易反弹。

据人民日报健康时报报导，2026年3月，浙江大学公共卫生学院、中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构的研究人员在国际期刊「自然」子刊发表了这项研究，在一项长达6年、追踪近9000名中国人的研究中发现：「东方膳食」模式，简直是专为国人体质打造的「黄金吃法」，不仅能专减肚子上的「坏脂肪」，远离「苹果型」身材，还能强力保护心血管，将心梗、脑卒中等重大不良心血管事件风险降低22%。

「东方膳食」指的是中国人从祖辈那里继承下来、又被现代科学验证的中式家常便饭。其中，公认的健康食物有蔬菜、水果、海鲜、全谷物、坚果、奶制品、鸡蛋等；中国的特色饮食有淡水鱼(鲫鱼、鲈鱼等)、淀粉类块根/块茎(红薯、芋头、莲藕等)、豆制品(豆腐、豆浆等)、食用菌(香菇、木耳等)。

必须少吃的包括精制米面（白米饭、白馒头、白面条等）、红肉和加工肉制品（猪肉、牛肉、羊肉适量，少吃香肠、培根）、油炸食品（油条、炸鸡等）、尽量不喝酒。

上海市第七人民医院内分泌科主任医师李晓华吴慧在该院公众号刊文解释，「东方膳食」更加健康的原因，是抗炎饮食的比例较高。肥胖本身就是一种慢性低度炎症状态，会形成一个恶性循环：炎症让你更难瘦下来，而胖又加剧了炎症。

「东方膳食」听起来复杂，做起来简单。只需在每天烹饪中做一点点微调： 1.主食加一把「粗」：煮饭或熬粥时加入燕麦、小米、红豆、红薯等杂粮杂豆，增加全谷物摄入。吃粗杂粮、全谷物时尽量少油，少糖，少盐。 2.蔬果要「彩」一点：每日蔬菜300～500克，水果200～350克。

 3.蛋白选「优」一点：增加鱼、虾等水产品摄入频率；每天保证1盒牛奶(酸奶)及适量豆制品；红肉适量，少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每周吃1～2次鱼。或每周吃300～500克的鱼，最好有一次是深海鱼(如三文鱼、鳕鱼)或新鲜淡水鱼(如鲈鱼、鲫鱼)，清蒸或煮汤最好。豆制品选少油的。豆制品要「选煮不选炸。 

4.烹饪「淡」一点：多采用清蒸、煮、炖、快炒等烹调方式。严格控油控盐，使用醋、柠檬汁、天然香料调味。