你是不是也在为中年「发福」烦恼？在焦虑之前，不妨先看看这项研究结果。据上海交通大学医学院团队发布研究指出，经追踪16.6万国人后发现：40岁后微胖才是长寿「黄金体重」，尤其是80岁以上的高龄老人，微胖反而有保护作用。另据中国「老年学期刊」发表研究，晚年时体重稳定的人，活到99至100岁的概率增加1.2至2倍。
据人民日报健康客户端，对成年人来说，身体质量指数（BMI）在18.5至23.9千克/平方米为正常，24至27.9则为超重，超过28即为肥胖。然而，过了40岁后，这样的数值可能对中年人不再完全适用。
2025年8月，上海交通大学医学院团队在「细胞报告医学」刊发的一项研究，追踪16.6万国人发现，40岁后微胖一点反而更长寿。通过中位10.1年的随访发现，男女「长寿黄金体重」（全因死亡风险最低）为： 男性：BMI 26.3千克/平方米、腰围88厘米、腰臀比0.90； 女性：BMI 25.4千克/平方米 、腰围83厘米、腰臀比0.85。
这样的体型虽然是「微胖」的，但还未达到现行肥胖的标准。而对于80岁以上的高龄老人，体重要求更宽松。研究虽指出超重肥胖对心血管存在负面影响，但对80岁或以上的老年人，BMI、腰臀比、腰围的增加不再与心血管疾病增加相关，反而有保护作用。
中国2025年发布的「高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准」也建议高龄老人可以胖一点，80岁及以上老人BMI适宜范围为22.0至26.9。老年人适当超重反而死亡风险低，这种现象在医学上也被称为「肥胖悖论」。
2023年，「老年学期刊」发表一项研究称，60岁后，能把体重保持稳定的人，更有可能活到90岁及以上。这项研究纳入了5万余名年龄在61到81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别测量了她们的体重。结果发现，与体重减轻超过5%的女性相比，体重保持稳定（比基线变化<5%）的女性长寿概率高出1.2至2倍。
换句话说，如果以体重减轻人群作为参照组，晚年时体重稳定的人，活到99至100岁的概率增加1.2至2倍。
扬州大学附属医院骨科副主任医师时代曾刊文提醒，到了一定年纪后，要保持体重稳定。年龄愈大愈难改变自己的身材，如果你觉得自己过瘦或过胖，建议从四五十岁就开始调整，不要等衰老了才想到保持身材。
对中老年人来说，适量的脂肪储备其实是「保命缓冲垫」，只要BMI不肥胖，就无需过度追求减肥。
怎么才能做到「微胖」，但腰围不超标呢？关键秘诀是，营养充足的同时积极运动，可以让脂肪均匀分布。复旦大学附属华山医院老年医学科主任医师徐迎佳在「康复杂志」刊文分享了老年人体重管理的生活建议：
1. 饮食5要点：
（1）吃对比吃少更重要，吃够蛋白质，筑牢肌肉与免疫。普通老人每天每千克体重吃1.0至1.2克，肌少症老人每天每千克体重摄入1.2至1.5克，并注意对亮氨酸等必需氨基酸的补充。（2）补充「钙+维生素D」：守护骨骼，推荐食物有牛奶、豆类、虾皮、海带、深色蔬菜等。（3）保证膳食纤维与水分：维持代谢。蔬菜每天摄入量要大于300克，其中深色蔬菜占50%以上；水果每日摄入200克。（4）三控原则：控好盐、糖、油。盐每天小于5克（相当于1啤酒瓶盖）；（5）用餐技巧：少食多餐+温和烹饪，烹饪方式上，建议以蒸、煮、炖为主，避免油炸、烧烤。
2. 运动做3项：
（1）抗阻训练：弹力带、绑腿沙袋、哑铃、深蹲等。每周2至3次，每次20至30分钟。（2）有氧运动：快走、游泳、骑固定自行车等。（3）平衡训练：如传统运动项目太极拳、八段锦等。